Come meditare: una guida pratica, di Kathleen McDonald

Attingendo alla sua vasta esperienza come monaca buddista occidentale, McDonald offre un'introduzione completa alla meditazione buddhista che, a mio avviso, propone quasi tutto quello che c'è da sapere sul tema.

Mi piace questo libro perché si rivolge sia ai principianti sia ai praticanti esperti, mescolando intuizioni teoriche ed esercizi pratici.

Con l’aiuto di ChatGPT insieme a miei contributi personali su come la meditazione e il coaching possano lavorare insieme, troverai qui una sintesi delle principali tecniche meditative, insieme a sfide comuni e fraintendimenti diffusi.

Sono stato 3 anni in sedia a rotelle e stampelle a causa di un incidente in macchina: la meditazione mi ha aiutato enormemente a stabilizzare la mente e ritrovare benessere.

La propongo oggi ai mei clienti del Programma di Coaching ed è ormai ovunque nella mia vita. Sarò quindi un pò di parte...

🧘‍♀️ Principali tecniche di Meditazione

1. Consapevolezza del Respiro: inizia focalizzando l'attenzione sul ritmo naturale del respiro ad occhi chiusi. Questa pratica àncora la mente, favorendo calma e chiarezza. Per stabilizzare la mente, puoi anche scegliere un mantra da ripetere (vedi meditazione trascendentale) oppure visualizzare, in alto di fronte a te, immagini che ti isprirano.

   
   

2. Chiarezza della Mente: osserva la mente, notando pensieri, emozioni e percezioni che emergono. Senza contrastarli o attaccamento, non identificarti con essi. Ricorda: tu non sei i tuoi pensieri, né le tue emozioni. Sono degli ospiti di passaggio.

   
   

3. Meditazioni Analitiche: impegnati nella contemplazione per esempio di esperienze o persone difficili nella tua vita. Oppure affronta temi più ampi e altruistici, come la compassione o la caducità di tutte le cose della nostra vita. Secondo i buddisti, questa è la tecnica per diventare il proprio psicologo ed elaborare le proprie difficoltà mentali ed emotive. Analisti, psicoterapeuti, counselor, coach....tutti a casa dunque!

   
   

4. Visualizzazione: visualizza esseri illuminati, come divinità o leader ispiratori. Questa tecnica serve a ispirare qualità come compassione, gratitudine e saggezza, unendo immaginazione e aspirazione spirituale. Puoi anche concentrarti su una candela accesa, un fiore, altro: in alto di fronte a te, occhi chiusi.

   
   

5. Tonglen (Dare e Ricevere): pratica immaginando di inspirare la sofferenza degli altri ed espirare sollievo e felicità per loro. Questo coltiva una compassione profonda e riduce l'egocentrismo.

Kathleen McDonald paragona la mente a un oceano:

“La mente può essere paragonata a un oceano, e gli eventi mentali momentanei come felicità, irritazione, fantasie e noia alle onde che si alzano e si abbassano sulla sua superficie. Proprio come le onde possono placarsi per rivelare la quiete delle profondità dell’oceano, allo stesso modo è possibile calmare il tumulto della nostra mente per rivelarne la chiarezza naturale e incontaminata.”

Questa metafora sottolinea che sotto le perturbazioni della superficie mentale, la mente possiede una natura stabile e chiara, accessibile attraverso la pratica meditativa.

Consigli pratici: inizia con la meditazione sul respiro

• Scegli un luogo dove meditare e mantienilo: in modo rituale, almeno all'inizio

• Scegli un orario e mantienilo: inizia la mattina, 20 minuti

• Introdurre nuove abitudini nella vita è difficile (e palloso): fallo anche 5 minuti ma presentati all'appuntamento con te stesso, ogni giorno

• Chiudi gli occhi, siediti in modo confortevole con la schiena dritta ma comoda, mano sulle gambe

• Inizia a respirare: inspira profondamente, espira profondamente (senza esagerare), tutto con il naso

• Visualizza questo flusso vitale che entra ed esce e s'incontra all'altezza dell'ombelico: dovresti con il tempo sentire una piccola scarica vitale, proprio lì

• Quando te la senti, passa a 2 volte al g: mattina e sera per 20 minuti

• Il tuo Ego impazzirà e cercherà di entrare in tutti i modi con sotterfurgi buffi, proponendoti di tutto pur di dimostrare che è lui il Capo. Non ama essere messo da parte. Sorridi, fallo entrare e ritorna alla tua meditazione.

• Evita stomaco troppo pieno (ti viene sonno), troppa caffeina e teina in circolo (la mente saltella troppo)

 Integrazione di Respiro e Meditazione Analitica:

una guida passo-passo per una meditazione più avanzata

1. Preparazione (2–5 minuti)

• Vedi sopra

  
  

2. Stabilizzazione della mente (5–10 minuti)

• Concentrati sul respiro come fosse l'oggetto della meditazione. In alternativa puoi usare un’immagine mentale (come una candela accesa) o un mantra.

• Ogni volta che la mente si distrae, riportala gentilmente al respiro. È assolutamente normale distrarsi, il gioco è proprio quello di accorgersene.

• L'obiettivo è calmare le distrazioni e stabilizzare la mente.

  
  

3. Meditazione Analitica (15–30 minuti)

a) Scegli l'argomento:

• Porta alla mente una contemplazione specifica: un tema personale (es. una persona difficile, una situazione complessa) oppure un tema più ampio e altruistico (es. compassione, dinamiche causa-effetto nella tua vita, impermanenza, gratitudine, ecc.)

• Crea uno scenario mentale: visualizza un ambiente che favorisca l’analisi. Se l’immagine tende a svanire, “aumentane la luminosità” per rifocalizzarti.

  
  

b) Analizzalo

• Rifletti e osserva cosa emerge: pensieri, emozioni, ricordi.

• Osservati per qualche minuto. Senza fretta.

  
  

• Chiediti: cosa c’è dietro tutto questo? Cosa sto realmente evitando o rifiutando? E perchè?

• Le mie percezioni sono corrette? Come potrei vedere questa situazione in modo diverso? E quale potrebbe essere il modo migliore di verderla?

• E se cambiando prospettiva, quali possibilità possono emergere?

c) Rimani concentrato

• Interrompi l’analisi, lascia che la mente riposi sulle intuizioni che hai avuto

• Porta l’attenzione su quelle: quando emergono pensieri, riportati gentilmente all'intuizione

• Cosa hai imparato?

  
  

  Questa fase di riposo serve ad integrare un concetto dalla testa al cuore.

Adatta la meditazione in base alla tua esperienza personale: i principianti potrebbero avere bisogno di praticare soltanto la meditazione sul respiro per focalizzare e stabilizzare la mente (step 1 & 2).

Con il tempo, l’abitudine si costruisce e crea a una nuova versione di te.

I praticanti più esperti potrebbero invece dare maggiore spazio alla meditazione analitica.

La meditazione permette al nostro cervello di fermarsi ad osservarsi. Insegna la pratica dell’uscire da sé stessi: l’osservatore e l’osservato diventano uno.

Un Programma di Coaching ha molte similitudini, spingendo i confini della mente ancora più in là: in una danza fluida di domande e pause, il cliente viene stimolato a vedere se stesso da una prospettiva più ampia, a uscire da sé stesso…scoprendo che ci sono più opzioni a disposizione.

Dopo aver portato alla luce alcune intuizioni, è fondamentale agire.

Serve una fase di pratica, in cui il cliente verifica sperimentalmente cosa funziona e cosa no.

A cui segue una fase di verifica con il Coach che monitora e accompagna il percorso.

Benefici della Meditazione

• Minore identificazione con i pensieri: riconoscerli come transitori riduce il loro potere sulla nostra coscienza

• Maggiore resilienza emotiva: osservare le emozioni senza attaccamento favorisce la calma

• Chiarezza mentale aumentata: la pratica costante rivela la chiarezza intrinseca della mente, migliorando concentrazione e intuizione

• Maggiore accettazione di sé stessi: il dialogo interno migliora (ovviamente, vi siete presi cura di voi stessi e l'Ego, sospettoso, ringrazia)

  
  

Nel mio programma di coaching di 12 incontri, supporto imprenditori, team leader, atleti, madri, padri e chiunque abbia voglia di fermarsi, riflettere e fare un piano.

Per creare la vita che desidera. Senza stravolgerla: togliendo qualcosina, mettendo qualcosina, eliminando qualcosina. Iniziando altro, da zero.

E queste tante qualcosine, fatte ogni settimana, cambiano le vite. Altro modo non c'è.

📎 Maggiori dettagli sul programma:

👉 https://www.kilianbaccari.com/coaching

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📧 Per contatti: coaching@kilianbaccari.com

Things don’t get easier. We get better.